La course à pied à Essaouira : step #3

De l'endurance à la vitesse
Nathalie PERTON
Editor Made in Essaouira
30 mars 2015

Lorsque vous en êtes à cette étape, vous courez sans problème plus d’une heure et plus de dix kilomètres. Il s'agira néanmoins d'une étape majeure car elle est composée de deux paliers : le premier concerne l’endurance poussée et le travail sur le corps pour des distances de plus en plus longues (sans se blesser), le second porte sur le rythme (fractionné) afin d’offrir des pistes d'entraînement, pourquoi pas, pour un semi-marathon.

Après avoir débuté, puis amélioré votre du temps de course, si vous êtes parvenus à cette étape, vous avez déjà gagné. Peut être êtes vous même déjà addicted, peut être ne pouvez-vous déjà plus vous passer de courir. C’est en effet reconnu, les hormones et l’adrénaline dégagées lors de la course à pieds créent une sorte de dépendance. Vous vous sentirez une nouvelle personne d’être "accro" au running opérant sur vous une détox naturelle et importante ! Parcours et conseils pour aller encore plus loin...

Les itinéraires endurance pour les confirmés : de 8 à plus de 15 km, de 6 mois à 1 an 

Parcours "Panoramique et Douar Lâârab" : vous partirez du quartier Borj et prendrez la route de Marrakech, vous progresserez le long de cette route, sur l’accotement (attention aux voitures et beaucoup de montée) jusqu’au fabuleux panoramique sur la ville et, sans vous arrêter, vous continuerez jusqu’à un bâtiment d’électricité de la ville sur votre gauche, environ 1,5 km à 2 km plus tard. Si sur cette route il est assez désagréable de recevoir les pollutions des gaz de voiture, le décor du panoramique vaut le détour et les bois et forêts sur les côtés offrent un cadre magnifique malgré tout. Vous y croiserez aussi des dromadaires et parfois des vaches. Peu à peu vous pourrez allonger le trajet aller. Pensez toujours à vous réserver les forces pour le retour, mais au bout de quelques mois vous parviendrez au rond point vers la route de Safi. Quand vous ferez l'aller jusqu'au rond point de Safi et le retour, vous parcourerez déjà entre 14 et 15 km.  

Parcours piste Ghazoua : vous pourrez commencer par ne pas partir vers le golf à droite au rond point de Ghazoua mais monter la côte (comme en entrainement endurance) sauf que cette fois-ci vous continuerez jusqu’à la piste de Tamayourt, vous l’emprunterez, courrez dans le sable jusqu’à retrouver la piste du Km 8, reprendrez à gauche et ferez demi-tour vers Essaouira. Vous découvrirez des paysages très hétérogènes, des collines verdoyantes surplombant la mer aux pistes rouges... L’aller-retour représente environ 16 km. 

Parcours confirmé, au-delà de 15 km : des dizaines de pistes sont possibles lorsque l’on peut courir 15 km et plus... La campagne se prête de façon idéale à de multiples itinéraires : du hors-piste (préférez le faire en groupe ou au moins à deux car il est fréquent de se perdre) ou vers la campagne d’Ida Ougourd... Pour atteindre les 20 km aller vous pourrez aller jusqu’à Ghazoua, prendre la piste du Km 8 et y progresser jusqu’à atteindre l’ancienne piste (très caillouteuse) qui permet d’accéder à la route de Sidi Kaouki. Quand, après la dernière montée, à l’horizon vous verrez surgir l’océan, vous pourrez savourer le panoramique splendide sur l'océan et vous auto-congratuler, vous êtes devenus, un grand coureur, une grande coureuse, vous courez maintenant plus de 20 km !
S’il vous reste quelques forces, comble du luxe, vous pourrez vous jeter dans l’eau ou aller surfer, plaisir exquis en revenant de courir ! Mais ayez prévu l’argent pour le taxi du retour ou un ami qui vous attend à Kaouki car sinon vous serez contraint d’envisager un marathon (42 km) pour l’aller et le retour ! Vous pourrez aussi choisir, par la plage d’aller jusqu’aux plages sauvages de Moulay Bouzerkhtoum. Préférez cet itinéraire si vous êtes avec des gens qui connaissent bien (le chemin et les marées !) 

Les conseils de mise en route, préparation, échauffement et mise au repos 

Lorsqu’on court plus de dix kilomètres, la première chose à prendre en compte est le temps. Vous vous apprêtez à courir plus d’une heure, parfois deux. Vous devez impérativement vous munir d’au moins 1,5 L d’eau et prévoir une heure de flottement dans votre emploi du temps après avoir couru : vous devrez bien vous étirer, en souplesse et pas en force (attention vous serez "à chaud" donc dorlotez votre corps qui vient de fournir un gros effort) ; vous allez continuer de suer longtemps après la mise au repos, vous devrez donc attendre avant de prendre votre douche que votre corps se refroidisse, boire, manger des fruits secs. Il est encore plus conseillé de partir tôt le matin car nous sommes au printemps et à partir de 10h vous aurez très chaud car vous serez plus à l'intérieur des terres qu'au bord de l'eau à Essaouira ! Courir au-delà de 10-15 km, étant donné le temps et la récupération que cela nécessite à votre corps, ne devra pas s’envisager plus d’une fois par semaine, en gardant par exemple une ou deux autres sessions de course plus courtes, d’entrainement dans la semaine. Si vous courez 15 km deux ou trois fois dans la semaine vous risquez de vous blesser, d'épuiser votre corps et peut être vous dégoûter ! Deux jours de récupération et de repos de vos muscles sont nécessaires après avoir couru plus de 10 km. 

Les conseils santé et nutrition (ou bien se connaitre)

C’est le moment de faire votre panaché santé et d’y incorporer les remèdes sous forme naturelle (on a de la chance, nos marchés souiris regorgent de produits naturels, fruits secs, céréales naturelles, orge...) Ou par le biais de compléments alimentaires pour parfaire votre capital santé et osseux : magnésium, calcium, silicium, fer seront vos alliés !
Si vous envisagez un semi-marathon ou un marathon, la cure doit être commencée quelques mois auparavant. Soignez votre corps : mangez des sucres lents, évitez les fêtes tardives et alcoolisées et ne mangez pas trop lourd et épicé la veille au soir ! Le petit déjeuner idéal ne consiste pas en barre de céréales chocolatées toutes faites, néanmoins un bol de lait chaud aux flocons d’avoine légèrement sucré – la céréale des chevaux ; hé oui ! -  est ultra consistant et vous apportera toute l’énergie, les fibres et les minéraux nécessaires. Evitez les sucres rapides ! En revenant, nous vous l’avons suggéré, hydratez-vous et mangez une belle poignée de fruits secs. A savoir ! Si votre café est indispensable sachez que la caféine booste le rythme cardiaque mais trop de caféine risquerait de provoquer une "chute" du rythme cardiaque une demi heure ou une heure plus tard. Le thé, lui peut créer un manque en fer selon les organismes. Enfin les jus de fruits délicieux qu’on peut se permettre frais à Essaouira ne sont pas souhaitables avant une course, car ils augmenteront l’acidité de votre digestion. Préférez-les une à deux heures après votre course. Attention ! Ayez à l’esprit que courir si longtemps peut bloquer l’appétit, si vous repoussez le moment de votre repas mangez ! Vos muscles en ont besoin. Le repas idéal deux ou trois heures après la course : pas trop gras, viande ou poisson grillé, lentilles, féculents, crudités et fruits ! 

Le "fractionné" en vue d'un semi ou d'un marathon

Une fois l’endurance acquise, et seulement une fois que la distance et la durée de votre course ne représentent plus un challenge mais une sorte d’habitude ; là seulement donc vous pourrez, pour ceux qui le souhaitent travailler votre rythme. Certains préfèreront continuer à courir pour le bien être, l’entraînement, le paysage… D’autres auront envie de se dépasser, de travailler le rythme cardiaque… Il existe tout une panoplie de matériel que vous pouvez vous procurer dans les boutiques spécialisées afin de vous aider à travailler votre temps (montres, capteurs du rythme cardiaque…) L’exercice fractionné consiste, comme son nom l’indique, à fragmenter votre effort en augmentant votre rythme cardiaque. Ce n’est absolument pas à envisager quand vous partez pour une course longue. Sur des distances courtes ; pas plus de 8/10 km (la parcours du parking de la plage jusqu'au golf aller-retour par exemple) ; procéder à votre "mise en route" habituelle, trouvez votre rythme et au bout de 15/20 minutes : sur 5 minutes augmentez votre rythme à 80% de vos capacités. Il est difficile sans le matériel dont nous avons parlé plus haut d’évaluer ces 80% mais c’est possible si l’on se connait bien. Ensuite, courez normalement (sans ralentir à outrance ni arrêter), puis reprenez pour 6 minutes à 85%. Repos de 5 minutes puis reprise pour 5 min à 90%. A chaque course augmentez la durée et la puissance de l'accélération. Le fractionné se travaille sur plusieurs mois et doit être fait en alternance avec des courses plaisir. L'exercice doit être commencé après les entrainements sur longue distance, vous ne pouvez travailler deux dimensions si fortes: la durée de votre course et le rythme. Ces exercices de course fractionnée sont dispensés également sur des sites web. 

Equipement et bien être

Nous vous avons déjà beaucoup parlé de l'équipement dans les articles précédents, sachez que plus vous courez, moins vous supporterez de porter du poids, prenez donc le minimum: bouteille d'eau, téléphone portable, billet de 20 dirhams dans un petit sac à dos ou une "banane". Attention! Vos chaussures de running sont votre premier outil ! Pensez à investir dans une bonne paire une fois par an. Ecoutez votre corps, si vous avez des douleurs aux articulations posez de la glace au retour de votre course, utilisez des crèmes anti inflammatoires quelques jours et reposez-vous. Un bon coureur sait écouter son corps. De même que si vous prennez ou perdez du poids votre corps ne réagira pas de la même façon, soyez à l'écoute, votre corps est votre maison pour la vie !

Semi ou marathon ?

Il existe de nombreux marathons très populaires au Maroc et partout dans le monde. Vous êtes devenus "runneur" et vous aurez envie de vous y frotter ! Préparez-vous et souvenez-vous qu’environ deux mois ou un mois et demi avant le semi (21 km) ou le marathon (42 km), ne plus faire de courses longues, le risque de se blesser ou de trop solliciter vos articulations est grand. Envisagez de courir juste "pour le plaisir" ou en courses rapides pour travailler le fractionné !
C'est un challenge personnel, une superbe aventure humaine en osmose avec la nature d'envisager un marathon, cela vous changera pour toujours alors bonne préparation dans les beaux sentiers d'Essaouira ! 

Texte Nathalie Perton
Photo DR 

Nathalie PERTON
Editor Made in Essaouira
30 mars 2015